Tierische Proteinquellen
- Gekochte Eier (3–5 Stück)
➡️ 1 Ei (50 g) liefert ca. 6 g Protein. - Hüttenkäse (200–300 g)
➡️ 100 g enthalten ca. 12 g Protein. - Griechischer Joghurt (200–300 g)
➡️ 100 g liefern ca. 10 g Protein.
(Optional: mit Zimt oder ein paar Beeren für Geschmack) - Geräucherter Lachs oder Forelle (150–200 g)
➡️ 100 g enthalten ca. 20–25 g Protein. - Hartkäse (z. B. Parmesan, Gouda) (80–120 g)
➡️ 100 g Käse liefern ca. 25–30 g Protein. - Bresaola oder Hühnchenbrustaufschnitt (100–150 g)
➡️ 100 g enthalten ca. 30 g Protein. - Thunfisch aus der Dose (150–200 g)
➡️ 100 g liefern ca. 25 g Protein.
(Wähle eine Variante in eigenem Saft für weniger Fett.) - Rohes Carpaccio oder Tartar (150 g)
➡️ 100 g enthalten ca. 20 g Protein.
Hähnchen-Parmesan-Salat mit Zitronen-Dressing
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 50 g Parmesan (in dünne Späne gehobelt)
- 100 g Rucola
- 1 Avocado (optional)
- 1 Handvoll Kirschtomaten (ca. 100 g)
- 30 g Pinienkerne (optional: geröstet)
- 1 TL Ghee, Butter oder Kokosöl (zum Anbraten des Hähnchens)
Für das Dressing (optional):
- 3 EL Olivenöl (kaltgepresst)
- 1 EL frischer Zitronensaft
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Honig (optional, für einen Hauch Süße)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Hähnchen braten:
- Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und optional etwas Paprika oder Knoblauchpulver würzen.
- In einer Pfanne mit Ghee oder Kokosöl bei mittlerer Hitze braten, bis die Streifen goldbraun und durchgegart sind (ca. 8–10 Minuten).
- Beiseitestellen und leicht abkühlen lassen.
- Salatbasis vorbereiten:
- Rucola und Babyspinat waschen und trockenschleudern.
- Kirschtomaten halbieren und die Avocado in Würfel schneiden.
- Parmesan und Pinienkerne:
- Parmesan in dünne Späne hobeln.
- Pinienkerne in einer Pfanne (ohne Öl) leicht anrösten, bis sie duften.
- Dressing anrühren:
- Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf und Honig in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Salat zusammenstellen:
- Rucola, Babyspinat, Kirschtomaten und Avocado in eine große Schüssel geben.
- Hähnchenstreifen darauf verteilen und mit Parmesan und Pinienkernen bestreuen.
- Das Zitronen-Dressing darüberträufeln und vorsichtig mischen.
Makros (pro Portion):
- Protein: ca.60 g
- Fett: ca. 30 g (mit Avocado und Pinienkernen)
- Kohlenhydrate: ca. 8–10 g
Bresaola-Mozzarella-Brötchen
Zutaten (für 2 Portionen):
- Bresaola (ca. 80 g)
- 1 Kugel Büffelmozzarella (ca. 125 g) oder andere Käse Sorte
- 1 Brötchen
- 1 Handvoll Rucola
- 2 getrocknete Tomaten in Öl (optional)
- 1 TL Balsamico-Creme (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Brötchen vorbereiten:
- Brötchen halbieren und bei Bedarf leicht aufwärmen oder toasten.
- Füllen:
- Rucola auf die untere Brötchenhälfte legen.
- Bresaola und in Scheiben geschnittenen Mozzarella darauf verteilen.
- Die getrockneten Tomaten (klein geschnitten) hinzufügen.
- Verfeinern:
- nach Geschmack Salz, Pfeffer und Balsamico-Creme hinzufügen.
- Die obere Brötchenhälfte daraufsetzen und servieren.
Makros (pro Portion):
- Protein: ca. 35 g
- Fett: ca. 16 g
- Kohlenhydrate: ca. 25–30 g (je nach Brötchensorte)
Lachs-Wrap mit Frischkäse und Kräutern
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Low-Carb- oder Vollkorn-Wrap
- 100 g Räucherlachs
- 50 g Frischkäse (z. B. Doppelrahmstufe)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Handvoll Rucola
- 1 EL gehackter Dill -frisch oder TK (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Wrap bestreichen:
- Den Frischkäse mit Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer verrühren.
- Den Wrap gleichmäßig mit der Frischkäsemischung bestreichen.
- Füllen:
- Räucherlachs und Rucola darauf verteilen.
- Wrap rollen:
- Den Wrap fest einrollen, schräg halbieren und servieren.
Makros:
- Protein: ca. 30–35 g
- Fett: ca. 15 g
- Kohlenhydrate: ca. 20 g (je nach Wrap-Sorte)
Hartkäse-Platte mit Nüssen und Obst
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Hartkäse (z. B. Parmesan, Gouda, Comté)
- 30 g Walnüsse oder Mandeln
- 100 g frische Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren)
Zubereitung:
- Käse in mundgerechte Stücke schneiden.
- Mit Walnüssen und Beeren anrichten – fertig!
Makros:
- Protein: ca. 35-45 g
- Fett: ca. 25 g
- Kohlenhydrate: ca. 10–15 g
Avocado-Mozzarella-Türmchen
Zutaten (für 2 Portionen):
- 1 Avocado
- 1 Kugel Mozzarella (125 g)
- 1 große Tomate
- 1 TL Olivenöl (kaltgepresst)
- 1 TL Balsamico-Creme
- Salz, Pfeffer und frisches Basilikum
Zubereitung:
- Schichten:
- Avocado, Mozzarella und Tomate in gleichmäßige Scheiben schneiden.
- Abwechselnd zu einem „Türmchen“ schichten.
- Verfeinern:
- Mit Olivenöl, Balsamico-Creme, Salz, Pfeffer und Basilikum garnieren.
Makros:
- Protein: ca. 20 g (leicht erhöhbar mit einer zusätzlichen Mozzarellakugel)
- Fett: ca. 25 g
- Kohlenhydrate: ca. 8 g
Roastbeef-Röllchen mit Meerrettich-Dip
Zutaten (für 1 Portion):
- 4 Scheiben Roastbeef (ca. 120 g)
- 50 g Frischkäse
- 1 TL Meerrettich (frisch gerieben oder aus dem Glas)
- 1 Handvoll Gurkenstreifen (ca. 50 g)
Zubereitung:
- Dip mischen:
- Frischkäse und Meerrettich verrühren.
- Rollen:
- Auf jede Roastbeef-Scheibe etwas von der Frischkäse-Mischung streichen.
- Gurkenstreifen darauflegen, aufrollen und servieren.
Makros:
- Protein: ca. 30 g
- Fett: ca. 10–15 g
- Kohlenhydrate: minimal
Garnelen-Avocado-Häppchen
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Garnelen (gekocht oder gebraten)
- ½ Avocado
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Prise Paprikapulver oder Chiliflocken
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Avocado vorbereiten:
- Avocado in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
- Belegen:
- Jede Avocadoscheibe mit einer Garnele belegen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer bestreuen.
- Servieren:
- Als kleine Häppchen anrichten.
Makros:
- Protein: ca. 20 g
- Fett: ca. 12 g
- Kohlenhydrate: minimal
Garnelen-Wrap mit Aioli
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Low-Carb-Wrap
- 100 g Garnelen (gebraten)
- 1 EL Aioli (oder selbstgemachte Knoblauchcreme)
- 1 Handvoll Rucola
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
- Wrap bestreichen:
- Den Wrap mit Aioli bestreichen.
- Füllen:
- Garnelen und Rucola darauf verteilen. Mit Zitronensaft beträufeln.
- Wrap rollen:
- Fest einrollen, schräg halbieren und servieren.
Makros:
- Protein: ca. 25 g
- Fett: ca. 10 g
- Kohlenhydrate: ca. 15 g (je nach Wrap-Sorte)
Lachstatar mit Kaviar-Topping
Zutaten (für 1 Portion):
- Baguette (optional)
- Butter (optional)
- 100 g frischer Lachs (sashimi-Qualität, fein gewürfelt)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Kaviar
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Tatar mischen:
- Lachs mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
- Anrichten:
- Das Lachstatar in einem kleinen Servierring formen, Kaviar obenauf geben und servieren.
Makros:
- Protein: ca. 25 g
- Fett: ca. 10 g
- Kohlenhydrate: minimal
Gefüllte Paprika-Schiffchen mit Kräuterquark
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 kleine Paprika (ca. 100 g, z. B. gelb oder rot)
- 100 g Quark (40 % Fett i. Tr.)
- 1 TL gehackte frische Kräuter z. B. Petersilie, Schnittlauch (optional)
- ½ TL Zitronensaft (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Kräuterquark mischen:
- Quark mit Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer glatt rühren.
- Paprika füllen:
- Paprika halbieren, Kerne entfernen und die Hälften mit dem Kräuterquark füllen.
- Servieren:
- Direkt genießen oder als Snack mitnehmen.
Makros:
- Protein: ca. 14 g
- Fett: ca. 6 g
- Kohlenhydrate: ca. 4 g
Thunfisch-Ei-Salat in Salatblättern
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 hartgekochtes Ei
- 50 g Thunfisch (im eigenen Saft, abgetropft)
- Käse (optional um Protein zu erhöhen)
- 1 EL Mayonnaise (ohne Zuckerzusatz)
- 1 Blatt Salat (z. B. Kopfsalat oder Romana)
- 1 Prise Paprikapulver (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Salat mischen:
- Das Ei würfeln und mit Thunfisch und Mayonnaise in einer Schüssel vermengen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren:
- Die Mischung in ein großes Salatblatt füllen und wie einen Wrap einrollen.
Makros:
- Protein: ca. 25 g
- Fett: ca. 15 g
- Kohlenhydrate: minimal
Allgemeine Tipps für deinen Ernährungsplan
- Protein-Konsum einfach erhöhen:
Du kannst deinen Proteinbedarf ganz einfach decken, indem du die Menge der Proteinquellen in deinen Mahlzeiten anpasst. Anstatt 50 g einer Zutat zu verwenden, nimm einfach 100 g. So steigerst du deinen Proteingehalt, ohne zusätzliche Mahlzeiten zubereiten zu müssen. - Käse als Protein-Booster:
Käse kann in nahezu jeder Mahlzeit als Ergänzung hinzugefügt werden. Je härter die Käsesorte, desto höher der Proteingehalt. Parmesan, Gouda oder Emmentaler sind besonders proteinreich und eignen sich zum Überbacken, für Salate oder als Snack zwischendurch. - Proteinquellen sind die Basis:
Deine Mahlzeiten sollten immer auf den Proteinquellen aufbauen. Alles andere – Gemüse, Gewürze oder Dips – sind nur Ergänzungen und „Verschönerung“. Fokus auf deine Hauptzutaten: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark oder Joghurt. - Kreativität in der Küche:
Du kannst deine Rezepte nach deinem eigenen Geschmack gestalten. Kombiniere verschiedene Proteinquellen, wie zum Beispiel Garnelen und Käse, oder Hähnchen und Quark. Mit den richtigen Gewürzen und Beilagen schaffst du Abwechslung, ohne auf deinen Proteinbedarf zu verzichten. - Snacken mit System:
Auch bei Snacks kannst du die Proteinquellen anpassen. Ein hartgekochtes Ei, Hüttenkäse oder eine Handvoll Nüsse in Kombination mit Käse sorgen für zusätzliche Proteine, ohne viel Aufwand.
Zusammengefasst:
Die Proteinquellen sind die Grundlage deiner Ernährung. Sie geben deinem Körper die Bausteine, die er für Regeneration und Aufbau braucht. Mit kleinen Anpassungen – wie dem Erhöhen der Mengen oder dem Hinzufügen von Käse – kannst du deinen Proteinbedarf jederzeit optimal decken. Werde kreativ und passe die Zutaten nach deinem Geschmack an! 😊
Viel Spaß beim Essen!
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